PERDRE DE LA GRAISSE PLUS VITE GRÂCE À L'ENTRAÎNEMENT OPTIMAL

Mis à jour : 16 avril 2018



Que l'on s'entraîne chez soi ou en salle de sport, il subsiste une question primordiale à se poser pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Comment optimiser son entraînement pour évoluer plus vite et garder la motivation ? Le choix se porte alors sur quatre types d'entraînement : la musculation, le fractionné, l'exercice cardiovasculaire ou encore le gainage. Alors lequel choisir ? Lequel est le plus efficace ?


La réponse est simple : l'alliance des 4 donne des résultats époustouflants. Mais dans un ordre bien précis à respecter. Nous allons vous expliquer tous les détails de manière simplifiée.



C'est un terme qui fait toujours peur au premier abord et pourtant son utilité n'est plus à démontrer. La musculation doit occuper une partie importante d'un entraînement perte de graisse. Mais elle doit être utilisée correctement.


En début d'entraînement, votre corps utilise prioritairement les réserves de sucres contenus dans vos muscles comme source d'énergie. Ce n'est donc pas au départ de vos séances que vous perdrez de la graisse. C'est pourquoi la musculation prend tout son sens. Elle va vous permettre d'épuiser vos stocks en glycogènes (sucre en réserve) rapidement et de stresser vos muscles. Cela donne plusieurs avantages : vous sculptez vos formes et vous brûlerez plus rapidement des graisses au cours de votre séance. Un joli corps ne se bâtit qu'avec une belle musculature car seuls les muscles mettent en forme une silhouette.

C'est donc en début d'entraînement que vous devrez vous muscler, et vos exercices prépareront doucement votre fonction cardiaque à la suite.


Si vous ne savez pas par où commencer, quelques squats, abdos, fentes ou mêmes pompes si vous êtes à la maison. Des exercices avec haltères, barres ou machine si vous êtes en salle de sport. Intégrez des exercices avec exécution lente et contrôlée ciblant vos muscles prioritaires pour construire un physique harmonieux. De façon optimisée, la partie musculation doit occuper environ 60% de votre temps de séance si votre objectif est la perte de graisse.



Le fractionné... Qu'est ce que c'est ? Pour ceux qui ne connaissent pas ce type d'entraînement, voici une explication en quelques lignes. Le fractionné est un type d'entraînement à courtes intervalles d'effort entrecoupées de périodes de récupération moyennes. Il se pratique avec n'importe quel exercice : burpees, course à pied, squat, abdos. Le principe est simple, lancer un chrono qui va de quelques dizaines de secondes ou à quelques minutes, donner le maximum puis se reposer à l'aide d'un chrono un peu plus long.


Le fractionné se place après la musculation. Il va solliciter sur votre organisme un stress intense qui vous fera brûler les derniers sucres restants. Il va même avoir une propriété très particulière : sa grande intensité va stimuler votre système nerveux. Cela aura pour effet d'augmenter votre température corporelle pendant plusieurs heures. Vous brûlerez ainsi des graisses sans effort jusqu'à 18 heures après votre séance.


De façon optimisée, la partie de fractionné doit occuper environ 10% de votre temps de séance si votre objectif est la perte de graisse. N'abusez pas du fractionné. Trop pratiqué, une fatigue chronique risque de s'installer et vous n'atteindrez pas votre objectif.



Tout le monde le sait, le cardio agit directement sur la filière énergétique aérobie. Qu'est ce que cela signifie ? L'énergie principale utilisée pour l'exercice cardiovasculaire est la graisse, puisqu'il s'agit d'un effort à basse intensité. Mais comme nous l'avons vu précédemment, ce n'est vrai que lorsque les muscles ont épuisés la majeure partie de leurs réserves en sucres (glycogène).


C'est donc à la toute fin de votre entraînement que le cardio doit intervenir. Il doit se faire à basse intensité. De cette façon et ainsi placé le cardio va vous permettre de brûler des graisses directement sur votre fin de séance. N'hésitez pas à varier vos exercices cardiovasculaires. Tapis de course, rameur, vélo elliptique, stepper, vélo statique, le tout étant de ne pas forcer pendant ces quelques minutes de façon à conserver une fréquence cardiaque relativement basse.

De façon optimisée, la partie cardiovasculaire doit occuper environ 30% de votre temps de séance. N'abusez pas non plus du cardio. Même s'il pioche directement dans vos réserves de graisse, le cardio peut empiéter sur le développement de masse musculaire. Une pratique trop longue engendre la sécrétion d'hormones corticoïdes. Ces hormones ne sont bonnes ni pour votre objectif perte de graisse, ni pour votre silhouette. Nous allons vous donner les détails de séances à suivre en conclusion.



 Pour conclure, voici un petit résumé. Pour perdre de la graisse, voici l'optimisation à choisir pour votre entraînement. On commence par la musculation. Elle va vous permettre de sculpter votre physique, épuiser vos réserves de glycogène, vous faire perdre des graisses plus vite au cours de votre séance mais aussi augmenter votre dépense calorique sur le long terme. Donc vos résultats.

- 60% de votre temps de séance -

Enchaînez avec un exercice fractionné. Il va stimuler votre système nerveux, mettre votre corps en difficulté et augmenter votre température corporelle, brûler les dernières réserves de sucre. L'augmentation de la température du corps vous fera brûler des graisses jusqu'à 18 heures après l'entraînement.

- 10% de votre temps de séance -

Terminez par le cardio. Il sera placé au moment opportun pour brûler des graisses directement et efficacement dans votre séance.

- 30% de votre temps de séance -

Et le gainage dans tout ça ? Le gainage s'intègre à la partie musculation. Il est conseillé de le pratiquer au tout début d'une séance pour bénéficier d'un bon échauffement et développement des muscles posturaux.

Voici quelques temps de séances conseillés...

Temps minimal de séance 30 minutes : Soit 18 minutes de musculation, 3 minutes de fractionné et 9 minutes d'exercice cardiovasculaire.

Temps optimal de séance 60 minutes : Soit 36 minutes de musculation, 6 minutes de fractionné et 18 minutes d'exercice cardiovasculaire.

Temps maximal de séance 90 minutes : Soit 54 minutes de musculation, 9 minutes de fractionné et 27 minutes d'exercice cardiovasculaire.

Un Grand Merci pour votre Lecture

Objectif Fitness

182 vues