LES 10 MEILLEURS EXERCICES FESSIERS À FAIRE À LA MAISON

Mis à jour : 26 sept. 2018


Que l'on y croit ou non, muscler ses fessiers chez soi est parfois plus efficace qu'en salle de sport. Pourquoi ? Parce que la plupart des pratiquantes qui souhaitent prendre du volume fessier oublient vite un point essentiel. La concentration et l'isolation des fessiers sur le mouvement. Lorsqu'on s'entraîne avec des charges de travail, il devient difficile d'isoler et de contracter volontairement ses fessiers. On se concentre de manière générale sur la sécurité du mouvement notamment au niveau articulaire.

Nous allons vous montrer les 10 meilleurs exercices fessiers praticables à la maison sans aucun matériel.


1. LA CONTRACTION FESSIER AU SOL sur une jambe



Sans aucun doute le meilleur exercice. Il est facile à exécuter même pour une débutante (ou débutant si ces messieurs comprennent l'égale importance qui est portée à leurs fessiers). 

Pour le faire, positionnez vous allongée au sol bras le long du corps. Ramenez l'une de vos deux jambes vers vos fesses, pied à plat. Tendez l'autre jambe et conservez la contractée. Prenez appui sur votre talon et contractez volontairement votre fesse.


2. LES FENTES CROISÉES



Meilleures que les fentes avant par étirement plus important des fessiers qu'elles procurent, elles restent néanmoins délicates à pratiquer pour les personnes qui ont des douleurs aux genoux. 

Vous pouvez les faire en marchant ou de façon statique. Faites un pas en avant en croisant vos jambes. Votre pied avant doit être placé à une largeur de pied vers l'extérieur de votre pied arrière. Logiquement votre genou arrière doit presque toucher votre cheville avant sur le mouvement. Le dos reste bien droit.


3. LES FENTES SAUTÉES



Cœurs sensibles s'abstenir, cet exercice va vous donner de jolies fesses mais aussi le palpitant !

Faites un pas en avant pour engager une fente. Poussez sur votre talon avant puis donner une légère impulsion en fin de remontée avec votre pointe de pied arrière. De cette façon, vous pourrez décoller du sol et intervertir vos jambes en l'air. Répétez le mouvement de l'autre côté.


4. LES FENTES SUR OBJET



L'objet en question doit vous arriver aux genoux pour un étirement optimal ! Cet exercice arrive à égalité avec l'exercice précédent, mais nous l'avons mis en quatrième place pour la forme.

Le mouvement est très simple en théorie. En pratique, il pique... Posez votre pied avant sur l'objet. Appuyez vous sur votre talon pour monter tout en penchant légèrement le buste vers avant. Aidez vous des bras pour l'impulsion puis montez votre genou opposé en l'air comme si vous vouliez aller plus haut.

5. LE COQUILLAGE ! (C'est un peu mieux que La Palourde non ?...)



On ne sait pas qui a décidé de l'appeler La Palourde, mais on a décidé de le renommer. Parce que c'est un bon exercice et qu'il ne mérite pas un nom à coucher dehors . . .

Allongez vous au sol, le bras du haut devant vous, celui du bas en guise de coussin. Pliez vos jambes en avant et joignez vos pieds. Il vous suffit de faire partir votre jambe du haut vers l'arrière en rotation, le tout en contractant bien la fesse du haut.


6. L'EXTENSION DE JAMBE AU SOL



L'exercice le plus connu, sans aucun doute. Il arrive en sixième place.

Positionnez vous à quatre pattes, bras tendus. Lancez l'une de vos jambes en arrière, contractez la fesse puis ramenez la doucement en gardant la contraction le plus longtemps possible. Répétez avant que votre genou ne touche le sol. Comme sur tous les exercices, concentrez vous bien sur la contraction de vos fessiers.


7. LA CONTRACTION DE FESSIERS AU SOL


Le second le plus connu. Simple, efficace et parfaitement ciblé !

Positionnez vous allongée. Mettez les bras en croix pour stabiliser. Ramenez vos jambes. Poussez sur vos talons. Contractez les fesses ! On vous l'avait dit, simple et efficace.



8. LES FENTES MARCHÉES



Vous passez du salon à la cuisine ? Allez hop !

Faites un grand pas en avant. Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière s'approche du sol mais sans le toucher. Trouvez votre équilibre sur votre pointe de pied arrière et sur votre talon avant. Poussez uniquement sur le talon et tirez votre jambe arrière lors de la montée !



9. LE SAUT AVANT À UNE JAMBE (Lisez bien !)


Cet exercice aurait pu prendre la deuxième place du podium s'il n'était pas aussi délicat à exécuter. Il requiert équilibre, puissance et souplesse. Il nécessite également d'avoir les fessiers déjà un peu développés pour profiter pleinement de son efficacité incroyable.

L'exercice est simple, levez une jambe. Répartissez votre poids sur le talon de la jambe au sol. Descendez en ressentant votre fesse se contracter puis poussez fort pour sauter vers l'avant ! Attention à vos genoux. Aidez vous des bras pour vous élancer et garder l'équilibre.

Bien exécuté, ce mouvement peut tout simplement faire des miracles. C'est un exercice pliométrique puissant. Tout votre poids repose sur une seule fesse ! Imaginez !


10. LE SQUAT SUMO À VIDE



Beaucoup l'adorent car il est facile, agréable et donne de très bonnes sensations. Le Squat Sumo à Vide est un exercice très intéressant et donne des muscles bien séparés et galbés. Son fort étirement en est la principale cause.

L'exercice est simple, mettez vous droite et joignez vos mains. Déplacez vos pieds de deux largeurs de pieds chacun, l'un vers la droite, l'autre vers la gauche. Placez vos pointes de pieds et vos genoux vers l'extérieur. Puis descendez et remontez.


Un Grand Merci pour votre Lecture

Objectif Fitness


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